Bonking - Når kroppen går TOM

Bonking - Når kroppen går TOM

Det skjer en gang i blant, og det skjedde meg under Herefoss Rundt.

Ca 2 mil før mål stoppet beina å lystre. Jeg klarte å tråkke, men hvert tråkk var en kamp jeg sjelden har kjent på før. Det var som om signalene fra hjernen ikke nådde frem med kommandoene sine, samtidig som at musklene var gele helt uten styrke.

Jeg kom meg til mål, men jeg måtte gi slipp på gruppen jeg syklet sammen med. Kampen mot mål ble en ensom vandring mot "frihet" og det hele føltes uendelig.

Hvorfor?

De siste tre ukene før var en ufin balanse hvor over 150 mil, 8000+ høydemetre, flere ritt og harde treninger tappet kroppen uten at jeg hadde vært nøye nok med å fylle på med karbohydrater. Jeg syklet Oggevatn Rundt under et døgn etter at jeg landet fra Mallorca og i uka fram mot Herefoss Rundt, trente jeg jevnlig for å holde beina igang.

Det jeg glemte, var å fylle på (glykogen)lagrene...

Jeg vet hva som må gjøres, det vet vi alle, men for moro spurte jeg Chat GPT om å lage en enkel karbohydratstrategi:


Før rittet – oppladning (2–3 dager før start)

Mål:

Fylle opp kroppens lagre av glykogen for å ha mest mulig energi i musklene til rittet.

Spis rikelig med:

Karbohydratrike matvarer: ris, pasta, poteter, brød, havregrøt, frukt, juice
Mål: 7–10 g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag
(for en person på 70 kg: 500–700 g karbo daglig)

Eksempel på dagsmeny (for 70 kg person):

  • Frokost: Havregrøt med banan og rosiner + juice

  • Lunsj: Brødskiver med syltetøy eller honning + smoothie

  • Middag: Pasta eller ris med magert kjøtt og grønnsaker

  • Kveldsmat: Frukt, yoghurt eller karborik snack

    Tren lett eller hvile – ikke bruk opp lagrene før rittet.


Kvelden før rittet

  • Karbohydratrik middag, f.eks. pasta med laks eller kylling

  • Unngå tung, fet eller fiberrik mat

  • Drikk godt gjennom kvelden – gjerne med litt salt i maten

 

Rittdagen – før start

  • 3–4 timer før: Karborik frokost – brød med banan, syltetøy, juice eller havregrøt

  • 1 time før: Liten snack, f.eks. energibar eller banan

  • 15 min før: Liten gel eller slurk sportsdrikk for «priming»

 

Under rittet – karbohydratinntak etter varighet

🔹 Ritt < 1 time:

  • Vanligvis ikke nødvendig med karbohydrater underveis

🔹 Ritt 1–2,5 timer:

  • 30–60 g karbohydrater per time

    Eksempel: 1 gel (25 g) + 0,5 L sportsdrikk (30 g)

🔹 Ritt > 2,5 timer:

  • 60–90 g karbohydrater per time

    Kombiner gels, barer, banan og sportsdrikke

    F.eks. 1 gel hvert 30. minutt + jevn drikking


    Spis/drikk før du er tom – helst hvert 15.–20. minutt i små doser.

 

💧Væske og elektrolytter

🎯 Mål:

Unngå dehydrering og opprettholde saltbalansen.

  • Drikk 0,5–1 L per time (avhengig av varme og svette)

  • Bruk sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter (natrium, kalium)

  • Ikke drikk rent vann alene over tid – det kan føre til ubalanse i saltene


⚡ Ved kramper – bruk av Magnekal

    • Kan også brukes forebyggende ved tegn på tidlig krampe, spesielt i varme eller etter langvarig belastning. Hvis du får kramper eller kjenner antydning, ta en Magnekal-ampull (flytende magnesium og kalium)

Kramper skyldes ofte elektrolyttubalanse og/eller væsketap, ikke bare muskeltrøtthet. Magnekal kan gi rask lindring.

OPPSUMMERT

Tidspunkt

Tiltak

2–3 dager før

Øk karboinntaket, tren lett, drikk jevnt

Kvelden før

Karborik middag, unngå tung mat, drikk godt

Rittdag morgen

Frokost 3–4 t før, snacks 1 t før, gel 15 min før

Under ritt

30–90 g karbo/time avhengig av varighet

Væske

0,5–1 L/time, med elektrolytter

Ved kramper

Ta Magnekal-ampull for rask lindring

 

Det er jo litt artig at ChatGPT faktisk også anbefaler Magnekal - vi vet at det fungerer, og det gjør tydeligvis mange nok til at det blir fanget opp og inkludert i hva en bør/kan innta før og under et ritt!

Vårt råd: Fyll skuffene med Magnekal og ha alltid en på baklomma!

 

Tilbake til blogg